更年期ダイエットで1カ月−3.6kg｜その後リバウンドなし、でもなぜか疲れやすくなった私の話

こんにちは、Fumyです。

「1カ月で−3.6kg痩せたけど、その後どうなったの？」

以前の記事を書いたあと、自分でも気になっていました。

このまま体重をキープできるのか。

それとも、すぐにリバウンドしてしまうのか。

以前の記事では、更年期に入り太りやすくなった私が、食生活を見直して1カ月で3.6kg減量した記録を紹介しました。

実際のダイエット記録はこちら👇

👉40代で太りやすくなったのはなぜ？更年期との関係と−3.6kg痩せた習慣

そして、ダイエット終了から1カ月後。

体重はリバウンドしなかったどころか、少し減っていました。

ところがその一方で、思いがけない変化もありました。

以前より疲れやすくなったのです。

今回は、−3.6kg痩せた後に私の体に起きた変化と、そこからダイエットについて考え直したことをまとめます。

※この記事は個人の体験と一般的な情報をもとにしています。体調には個人差があり、数値の変化にはさまざまな要因があります。

1カ月後、リバウンドはしていなかった

正直に言います。

ダイエット終了後、少し気が緩みました(>_<)

目標体重をクリアしたことで、

「少しくらいなら、いいかな」

という気持ちになってしまって💦

外食では食べる順番を守れなかったり、お祝いのイベントではついつい食べ過ぎたり。

以前ほどストイックではありませんでした。

それでも、自宅では基本的な食べ方を続けていました。

そして、ダイエット終了から約1カ月後の状態は…

ダイエット終了時

• 体重：52.6kg
• 体脂肪率：27％

1カ月後

• 体重：52.2kg
• 体脂肪率：24％

結果は、

体重は0.4kg減少。

そして、

体脂肪率はさらに3％減っていました。

「手を抜いたのに、なぜ？」

自分でも少し驚きました。

体重・体脂肪の変化

1か月前、ダイエット成功時点で公開した体重と体脂肪です。

そしてこちらが1カ月後のデータです。

体脂肪はさらに減っていた

ダイエット開始時の私の体脂肪率は28％でした。

そして約2カ月後には24％。

単純に見ると、

体脂肪率は約4％減った

ことになります。

体脂肪率は体重によって重さが変わります。

例えば、

• 体重60kgの場合、体脂肪1％は約0.6kg
• 体重56.2kgの場合、体脂肪1％は約0.56kg

私の場合、単純計算すると、

0.56kg × 4％

＝約2.24kg

つまり、計算上は約2.2kg分の体脂肪が減ったことになります。

ところが、私の体重は約4kg減っています。

「あれ？」

残りはどこへいった？

そこで気になったのが、

脂肪以外のものも減っているのでは？

ということでした。

※家庭用の体脂肪計は水分量の影響を受けやすいため、あくまで目安です。

参考：1ヶ月に落としていい体重の目安と計算方法｜体重別の早見表・カロリー換算もわかりやすく解説

参考：厚生労働省健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～

筋肉も減っていた可能性

家庭用の体組成計は、水分量や測定条件によって数値が変わります。

そのため、ここから先はあくまで私自身の測定結果から考えた推測です。

体脂肪が約2.2kg減ったとすると、体重全体では約4kg減っています。

体脂肪率の変化だけを見ると、脂肪以外のものも減っていた可能性があります。
その一つとして、筋肉量の変化も考えました。

ただし、家庭用の体組成計は水分量や測定条件でも数値が変わるため、実際に筋肉がどれだけ減ったのかは分かりません。

仮に筋肉量が減っていたとすると、

• 体力が落ちる
• 疲れやすくなる
• 基礎代謝が低下する
• 姿勢や関節への影響が出る

といったことにつながる可能性があります。

そして実際に、私の体にも変化がありました。

参考：厚生労働省　「健康日本21（アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～）関連資料　体脂肪計

参考：日本肥満学会　肥満と肥満症について

痩せたのに、なぜか体がつらい

ダイエット終了からしばらくして、

「なんだか最近、異常に疲れる」

と感じるようになりました。

仕事から帰ると動けない。

家事をするのもしんどい。

立ち上がるのさえ面倒に感じる日もありました。

休日も横になっている時間が増えて、

「せっかく痩せたのに、なんで？」

という感じでした。

もちろん、疲労感の原因をダイエットだけと断定することはできません。

仕事や睡眠、ストレス、更年期による体調の変化など、さまざまな要因が考えられます。

ただ、自分のダイエットを振り返ってみると、

少し急ぎすぎたのかもしれない

と思うようになりました。

私のダイエットは、痩せるための戦略として正解だったのか？

今回のダイエットは、これまでの経験をもとに、

「これをやれば痩せそう」

と思ったことを実践しました。

結果として、体重は減りました。

でも、減量に成功したことで安心してしまい、少しずつ元の生活に戻りつつありました。

そして何より、

痩せることだけを優先していなかったか？

と考えるようになりました。

そこで改めて、

「そもそも脂肪はどうやって減るのか」

「無理なく続けるにはどうすればいいのか」

を調べてみることにしました。

急激に痩せることの影響

ダイエットでは、

「できるだけ早く結果を出したい」

と思ってしまいます。

私もそうでした。

1カ月で3.6kg減ったときは、

「やった！」

と思いました。

でも、その後の疲労感を経験して、

体重が減れば、それで成功なのかな？

と考えるようになりました。

一般的に、減量は急激に行うよりも、無理のないペースで続けることが大切とされています。

私の場合、体重だけを見るのではなく、

• 体脂肪
• 筋肉量
• 疲労感
• 睡眠
• 日常生活への影響

も含めて考える必要があると感じました。

痩せたけれど、体は大丈夫だったのか？

厚生労働省の情報を見ていると、偏った食生活や無理なダイエットは、栄養不足や筋肉量の減少につながる可能性があることが分かりました。

鉄などの栄養素が不足すると、だるさや疲れやすさを感じることもあります。

また、極端な食事制限では、体重だけでなく筋肉量まで減ってしまう可能性もあります。

せっかく痩せても、元気に過ごせなくなってしまったら、本末転倒です。

私自身、今回「疲れやすい」と感じたことで、

体重の数字だけを追いかけるのではなく、体の状態も見ながら続けることが大切なのかもしれない

と思うようになりました。

早く痩せたい気持ちと、体への負担のバランス

これがダイエットの難しさだと感じています。

参考：厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～栄養・食生活

そこで改めて、

「そもそも脂肪はどうやって減るんだろう？」

と考えるようになりました。

痩せるためには、ただ食べる量を減らせばいいと思っていた私。
でも、今回のダイエットを振り返るうちに、もう少し違う見方もあるのではないかと思ったのです。

脂肪は「分解されて、使われて」減っていく

脂肪は、ただ汗をかけば減るわけではありません。

体に蓄えられた脂肪は、

1. 分解される
2. 脂肪酸などの形で利用される
3. エネルギーとして使われる

という過程を経て、体のエネルギー源として利用されます。

つまり、

脂肪は、ただ減らそうとするだけではなく、体の中でエネルギーとして使われていく。

その仕組みを知って、私は少しダイエットの見方が変わりました。

「とにかく食べる量を減らせばいい」

そう思っていたけれど、それだけでは、体に必要な栄養まで不足してしまう可能性もあります。

そして、このエネルギーの利用や蓄積には、さまざまなホルモンも関わっています。

ホルモンも、脂肪の増減に関わっている

脂肪の分解や蓄積には、インスリンや成長ホルモン、アドレナリンなど、さまざまなホルモンが関わっています。

もちろん、どれか一つだけで「痩せる・太る」が決まるわけではありません。

食事、運動、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に関わっています。

だからこそ私が感じたのは、

「痩せるために、ただ食べない」だけでは、長く続けるのは難しい。

ということでした。

だから、無理な食事制限は続かなかった

食事を極端に減らせば、一時的に体重は落ちるかもしれません。

でも、空腹を我慢し続けたり、好きなものを完全に禁止したりする方法は、私には続きませんでした。

実際、

「今日は頑張ったからいいか」

「イベントだから仕方ない」

と、少しずつルールが崩れることもありました。

そこで私は、

完璧に我慢することよりも、続けられる食べ方を探そう

と思うようになりました。

そして行き着いたのが、

「家族と別の食事を作るのではなく、いつもの食事の中で少しだけ食べ方を変える」

という方法でした。

我が家の食生活は、意外と普通です

ダイエット中だからといって、毎日サラダや鶏むね肉だけを食べていたわけではありません。

平日はパンやサンドイッチ。

お弁当の残り物を食べることもあります。

休日は、主人のリクエストで和食中心。

特別なダイエット食ではなく、家族と同じものを食べています。

昼食、仕事の日は基本的にお弁当です。

ウインナーなどの加工食品や揚げ物が入ることもありますし、休日は麺類や粉物など、簡単なもので済ませることも。

夕食も、育ち盛りの息子がいるので、肉や揚げ物などのガッツリ系が多めです。

正直、見た目から「ダイエット中の食事」には見えないかもしれません。

でも私は、食べるものを全部変えるのではなく、

いつもの食事の中で、食べ方を少し変える

ことにしました。

私は「別メニューのダイエット食」を続けられなかった

家族全員の食事を作って、

自分だけサラダと鶏むね肉。

……これは私には続きませんでした（笑）

だから私は、

食べるものを全部変えるのではなく、いつもの食事の中で少しだけ食べ方を変える

ことにしました。

そして、自分なりのルールを決めたんです。

私のゆるい7つのルール

① 食事の前に野菜スープかサラダ

いきなりメイン料理を食べるのではなく、まず野菜から。

私は、スープを数日分作り置きし、タッパに小分けして冷蔵保存しています。

👉更年期の不調が気になり始めた私が試したデトックススープ｜1カ月の体験と作り方

写真はスープ皿に入れてますが、レンチンしてタッパのまま食べることが多いです。

私の場合、食事の前に野菜スープやサラダを食べると、満腹感が出やすく感じます。

食事の途中で「もうお腹いっぱい」と感じる日もあり、そのときはご飯やおかずの量を調整しています。

② ゆっくり噛む

30回を目標にしています。

……が、正直かなり難しいです（笑）

特に好きなものを食べるときは、そんなに噛んでいられません。

なので、

「以前より少しゆっくり食べる」

くらいに考えています。

③ 夕食の炭水化物は最後に

肉や野菜などを先に食べて、ご飯や麺類は最後。

我慢するのではなく、食べる順番を意識しています。

④ おやつは内容を選ぶ

チョコレートやスナック菓子を毎日の習慣にしない。

その代わり、

• アーモンド
• 焼き芋
• 果物
• ドライフルーツ

などを適量食べています。

⑤ 飲み物は無糖中心

甘い飲み物はできるだけ控えています。

⑥ 日常生活の中で体を動かす

特別な運動を毎日するのは難しいので、

• 階段を使う
• できるだけ歩く
• 待ち時間につま先立ち
• 軽くストレッチ

など、日常の中で体を動かすことを意識しています。

⑦ 睡眠を意識する

私の場合は、できるだけ23時頃には寝るようにしています。

睡眠不足になると、疲労感が残りやすく、食生活も乱れやすいと感じています。

完璧じゃなくても、基本に戻ればいい

今回のダイエットで一番感じたのは、

「完璧に続ける必要はない」

ということでした。

外食する日もあります。

イベントで食べ過ぎることもあります。

以前よりルールがゆるくなることもあります。

でも、

「完璧にできなかった。」

「決めたことを守れなかった。」

と思って、自分を責めるのではなく、

また次の食事から戻せばいい。

それくらいの方が、私には続けやすいと感じています。

−3.6kg痩せた後、私がダイエットを考え直した理由

今回、体重は減りました。

リバウンドもしていません。

体脂肪率も減りました。

数字だけを見ると、ダイエットは成功だったのかもしれません。

でも、

「疲れやすくなった」

という変化がありました。

だからこそ、

体重だけを見て「成功」と判断してはいけない

と感じました。

これからは、

「どれだけ早く痩せるか」

ではなく、

「無理なく続けられるか」

を大切にしたいと思っています。

まとめ｜痩せることより、続けられること

1カ月で−3.6kg。

その後、リバウンドはありませんでした。

むしろ体脂肪率はさらに減りました。

でも同時に、

「痩せたのに疲れやすい」

という思いがけない変化もありました。

今回の経験から感じたのは、

• 急激な減量では脂肪以外も減る可能性がある
• 体重だけでなく、体脂肪や体調も見ることが大切
• 食べないダイエットは続きにくい
• 完璧より、続けられる方法を探す方が大切

ということです。

ダイエットは、

「痩せたら終わり」ではなく、その後の生活まで含めて考えるもの。

私自身、今回の経験を通して、

「食べないダイエット」から

「体を整えながら続けるダイエット」

へ、少し考え方が変わりました。

これからも、体重だけに振り回されず、体調の変化を見ながら、自分に合った方法を探していきたいと思います。

参考：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

こちら関連記事です👇

40代で太りやすくなったのはなぜ？更年期との関係と−3.6kg痩せた習慣 エクオール検査「ソイチェック」を受けてみた｜大豆を食べていても作れていなかった私の結果 「男性更年期の症状とは？夫の変化に気づいたときのチェックリストと対処法」 あなたはいくつ当てはまる？チェックリストでみえてくる更年期サイン～その不調見逃していませんか？ テストステロンとは？男性ホルモンの働きと年齢による変化をわかりやすく解説

Fumy

ブロガー/看護師

はじめまして、Fumyです。
50代の主婦です。 20代は看護師として総合病院（脳神経外科病棟・救命救急センター）に勤務し、多くの患者さんと向き合ってきました。30代では看護学校で教務を経験し、看護学の知識、医療現場での臨床指導にも携わってきました。 結婚後は家庭に入り、子育てと家事を中心とした生活へ。40代半ばから体調の変化を感じるようになり、後にそれが更年期症状であると気づきました。
現在、現役看護師として働きながら、これまでの医療現場での経験と、自身の更年期の体験をもとに、
・更年期に起こる体調の変化 ・日常生活でできるセルフケア ・無理をしない心と体の整え方 などについて、わかりやすく発信しています。
※本ブログの内容は、個人の経験や一般的な情報をもとにしており、医療行為や診断を目的としたものではありません。症状に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
同じように悩んでいる方が、 「少し安心できた」「自分だけじゃない」と感じられる場所になれば嬉しいです。 これからの人生を、自分らしく穏やかに過ごすヒントをお届けしていきます。