ダイエット後に疲れやすいのはなぜ？体重減少とホルモンの関係を体験から解説

こんにちは、Fumyです。

痩せたのに、なぜか体がつらい…そんな経験はありませんか？

私も、ダイエット後に疲労感が強くなった経験をしました。

👉更年期ダイエット成功後のリアル｜痩せた後どうなる？疲れやすいその原因を考える

急激な体重減少は、体にとって大きな負担になることがあります。

今回、ダイエットについて調べていく中で

「脂肪を効果的に燃やすにはホルモンの働きが関係している」

ということを知りました。

ここからは、実際に自分の体で起きた変化をもとに調べた内容です。

ダイエット後の体を整え、体重を維持していくためにも
生活スタイルを見直すきっかけとしてまとめています。

※本記事は一般的な情報と個人の体験をもとにしています。体調に不安がある場合は医療機関へご相談ください。

体重と体脂肪の関係

体脂肪1％の重さは、体重によって変わります。

例えば
・体重60kg → 約0.6kg
・体重56.2kg → 約0.56kg

今回のダイエットでは体脂肪が約4％減少しました。

計算上は約2.2kgの脂肪減少ですが、実際の体重は約4kg減少しています。

👉 この差から、脂肪以外（筋肉など）も減っている可能性を感じました。

※家庭用体脂肪計は水分量などの影響を受けるため、数値はあくまで目安とされています。

筋肉量が減るとどうなる？

筋肉量が減ると、次のような変化が起こることがあります。

・体力の低下
・疲れやすさの増加
・基礎代謝の低下
・姿勢の崩れや関節への負担

参考：厚生労働省　「健康日本21（アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～）関連資料　体脂肪計

参考：日本肥満学会　肥満と肥満症について

実際に起きた体の変化

ダイエット終了から約1カ月後、

・仕事後に動けない
・家事がつらい
・立ち上がるのもしんどい

といった強い疲労感を感じるようになりました。

休日も横になることが増え、
「なぜこんなに疲れるのか」と疑問に思うように。

👉 筋肉量の変化も関係している可能性があると感じています。

ダイエットの難しさ

ダイエットでは「早く結果を出したい」と思いがちですが、

急激な減量は体への負担が大きくなります。

一般的な目安は
👉 3〜6カ月で体重の約3％減（日本肥満学会）

私の場合は月0.5kg程度が適正ペースですが、
正直、このペースでは変化を実感しにくいと感じました。

早く痩せたい気持ちと、体への負担のバランス

これがダイエットの難しさだと感じています。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪はそのまま使われるのではなく、

①分解される
②脂肪酸として運ばれる
③エネルギーとして使われる

「使われて初めて減る」仕組みです。

この過程にはホルモンも関係しているとされています。

ホルモンと脂肪の関係

脂肪の分解や蓄積には様々なホルモンが関わっています。

・グルカゴン：脂肪分解
・成長ホルモン：脂肪分解サポート
・コルチゾール：増えすぎると脂肪蓄積
・インスリン：エネルギーを蓄える
・アドレナリン：脂肪利用を促す

これらは単独ではなく、お互いにバランスを取りながら働いているとされています。

食事とホルモンの関係

ホルモンは食欲や満腹感にも関わっていると言われています。

体は「体重を維持しよう」とする働きがあり、

・食事制限 → 空腹感が強くなる
・ストレス → 食欲増加
・食生活の乱れ → 満腹感が鈍る

といった影響が出る可能性があります。

無理な制限ほど続かない理由がここにあります。

食生活で意識したいこと

超加工食品を控える

塩分、糖分、脂肪分が多く含まれ、調味料、色素、人工甘味料などの添加物が含まれる食品をさします。

中毒性が懸念され、食べたい衝動を抑えられなくなる可能性があります。

これらの食品は、記載されている原材料リストが長いので見分けやすいと思います。

参考：日本経済新聞　「糖分や脂肪分多い「超加工食品」、脳にも悪影響の可能性」

ゆっくり食べる

満腹感は15〜20分後に感じるため、早食いは食べ過ぎにつながるケースがあります。

厚生労働省の検討会でも、一口30回噛む習慣を奨めています。

私も、意識してやっていたんですが意外と難しいと感じます。

特に、美味しいものを食べるときは唾液が増し、早く飲み込みたい衝動が抑えきれません(私個人の感想です)

1日3食を整える

加工食品の摂取を最小限に抑え、全粒穀物、果物、野菜、高タンパク質で低脂肪のものをしっかり食べるようにしています。

栄養素をバランスよく摂取することで、適切なカロリーで満腹感を得られるようになります。

食事回数が少ないと、次の食事を過食してしまったり飢餓状態となりやすく、逆に太りやすくなる傾向があるとされています。

特に朝食を抜くと、過食や体重増加につながりやすい傾向にあるので注意です。

参考：文部科学省　第三章生活リズムの確立と朝食(食事)

食べ過ぎを防ぐ工夫

・間食は頻度と量を決める（目安200kcal）
・ながら食いをやめる

意識するだけでも変わると感じています

参考：厚生労働省　栄養・食生活(お菓子や間食の取り入れ方）

ホルモンを整えるために意識したこと

ここまで見てきたように、ダイエットが思うように進まない背景には、ホルモンの働きが関係している可能性があります。

私なりに大切だと感じたのは、

「ホルモンを整える生活」を意識することです。

ホルモンは意図的に操作できるものではありませんが、生活習慣の影響を受けるとされています。

具体的には、次の3つが重要だと感じました。

■ 睡眠をしっかりとる
成長ホルモンは睡眠中に分泌されると言われています。
睡眠不足は、食欲増加や疲労感にもつながる可能性があります。

■ 食事のリズムを整える
1日3食、規則正しく食べることで、インスリンの働きも安定しやすくなると考えられています。
特に朝食は重要とされています。

■ ストレスを溜めない
ストレスが続くとコルチゾールが増え、食欲が増したり、脂肪をため込みやすくなる可能性があります。

では、実際にどのような生活を意識すれば良いのでしょうか。

我が家の食生活

朝食

平日は、パンやサンドウィッチ、バンズに色々挟んで食べる事が多いです。

あと、お弁当の残り物(笑)

休日は、主人のリクエストで和食中心です。

👉しっかり食べる

昼食

平日は基本お弁当です（ウインナーなど加工食品、揚げ物が多くなりがち）

休日は、麺類や粉物など簡単な食事です

👉無理なく現実的に

夕食

見てもらえばわかると思いますが、夕飯も肉や揚げ物が中心です。

バランスよく摂るようには心がけているんですが、育ち盛りの男子がいるのでどうしてもガッツリ系です💦

👉 我慢しすぎない

私の食事と家族の食事を分けようと考えましたが、現実的に無理でした。

なので、自分なりのルールを決めました。

私のルール

①食前に野菜スープｏｒサラダをたべてから食事に入る

👉更年期の不調が気になり始めた私が試したデトックススープ｜1カ月の体験と作り方

②ゆっくり(30回を意識して)噛む　👈意識はしてますが、30回は正直難しいです💦

③夕飯は、炭水化物を最後に摂る

④おやつは内容を選ぶ

　基本、自宅ではチョコレートやスナック類を食べない

　代わりに、アーモンド、焼き芋、果物、ドライフルーツなどは適量可

⑤飲み物は無糖中心

⑥日常で体を動かす

　仕事の日は、できるだけ階段を使い意識して歩く

　待ち時間など、つま先立ちやストレッチなど心がける

⑦睡眠を意識する

　私の場合、23時には寝るように心がけています

完璧にできなくても、「少しずつ整える」ことが大切だと感じています。

ダイエットは短期間で結果を出すものではなく、

体と向き合いながら続けていくもの

そう考えるようになりました。

参考：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

まとめ

・急激なダイエットは筋肉も減る可能性がある
・体重だけでなく体脂肪も重要
・無理のないペースが成功のカギ

ダイエットで一番大事なのは

「続けられること」

そして

「食べないダイエットではなく、整えるダイエット」

だと感じています。

今後も体調の変化を見ながら、
食事や生活を少しずつ整えていきたいと思います。

実際に試したことや変化についても、ブログ内で随時お伝えしていきます。

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Fumy

駆け出しブロガー/看護師

はじめまして、Fumyです。
50代の主婦です。 20代は看護師として総合病院（脳神経外科病棟・救命救急センター）に勤務し、多くの患者さんと向き合ってきました。30代では看護学校で教務を経験し、看護学の知識、医療現場での臨床指導にも携わってきました。 結婚後は家庭に入り、子育てと家事を中心とした生活へ。40代半ばから体調の変化を感じるようになり、後にそれが更年期症状であると気づきました。
現在、現役看護師として働きながら、これまでの医療現場での経験と、自身の更年期の体験をもとに、
・更年期に起こる体調の変化 ・日常生活でできるセルフケア ・無理をしない心と体の整え方 などについて、わかりやすく発信しています。
※本ブログの内容は、個人の経験や一般的な情報をもとにしており、医療行為や診断を目的としたものではありません。症状に不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
同じように悩んでいる方が、 「少し安心できた」「自分だけじゃない」と感じられる場所になれば嬉しいです。 これからの人生を、自分らしく穏やかに過ごすヒントをお届けしていきます。