2026.07.30

更年期の不調｜だるさ・汗・乾燥…それ、「隠れ脱水」かも？今日から始める水分補給習慣

Fumy

こんにちは、Fumyです。

今回お話しするのは、「水分補給」のことです。

最近、こんなふうに感じることはありませんか？

・急に汗をかくことが増えた
・夜中に寝汗で目が覚める
・なんとなく体がだるい
・口や肌の乾燥が気になる

もしかすると、更年期による「水分不足」が関係しているかもしれません。

更年期と水分不足の関係

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎやすい時期です。
エストロゲンは自律神経にも影響しているため、このバランスが乱れることで、体温調節がうまくいかなくなります。

その結果、室温に関係なく汗をかきやすくなったり、ホットフラッシュや寝汗が起こりやすくなります。

突然、額や首筋、背中から汗が流れ落ちる…そんな経験はありませんか？

私はこれが結構つらくて💦
仕事中、私だけ顔が真っ赤になり、

「えっ？大丈夫？」

と心配されることも…。

いや、もう恥ずかしいので、そっとしておいてほしい…そんな心境です(>_<)

こうした発汗によって、気づかないうちに体の水分は失われやすくなります。

さらに、エストロゲンには体内の水分を保つ働きがあるとも言われており、ホルモンバランスの変化によって、水分をうまく保持できなくなることもあります。

つまり更年期は、「水分が不足しやすい状態」になりやすい時期ともいえます。

水分が不足すると…

では、水分が不足するとどうなるのでしょうか。

・頭痛やめまい、眠気
・集中力の低下
・疲れやすさ、回復力の低下
・便秘や消化機能の低下
・肌や口の乾燥（ドライマウス）
・自律神経の乱れ

このように、さまざまな不調につながることがあります。

水分が減ると血流も悪くなり、体のすみずみに酸素や栄養が届きにくくなります。
また、老廃物の排出もうまくいかなくなり、なんとなく不調が続く原因にもなります。

更年期の不調はひとつではなく、いくつも重なって現れることが多いですが、
その背景に「水分不足」が隠れていることも少なくありません。

隠れ脱水

実は更年期は、水分摂取をつい控えてしまう方も多いと言われています。

血行不良の影響で水分のめぐりが悪くなり、むくみが出やすくなることがあります。
そのため、「これ以上むくみたくない」と、水分を控えてしまう方も少なくありません。

また、骨盤底筋の低下や出産によるダメージなどから、排尿トラブルに悩む方が増える時期でもあります。
その影響で、水分摂取に消極的になってしまう傾向もあるようです。

本来であれば、更年期こそこまめな水分補給が大切な時期です。
それにもかかわらず、こうした理由から水分を控えてしまうことで、知らず知らずのうちに「隠れ脱水」につながってしまうこともあります。

医師からのアドバイス

先日、病院を受診した際に、医師からこんなアドバイスをいただきました。

それは、「おしっこの色を観察すること」

自分では水分不足に気づきにくいものですが、
普段より色が濃いと感じたときは、水分が足りていないサインのひとつと考えられるそうです。

そんなときは、いつもより少し意識して水分をとることが大切とのこと。

自分の体の変化に目を向けることの大切さを、改めて感じました。

水分補給の方法

更年期にとって、水分補給はとても大切です。

とはいえ、「たくさん飲まなきゃ」と思うと負担になりますよね。

一度に大量に飲むと、体がうまく処理しきれず、かえって不調につながることもあると言われています。

大切なのは、無理なく続けられることです。

・一度にたくさんではなく、こまめに飲む（1回100～200ml程度を目安に）
・朝起きたらコップ一杯の水を飲む
・食事中・食後に意識して飲む
・入浴の前後に水分補給
・就寝前は少量を（夜間のトイレが心配な方は無理のない範囲で）
・のどが渇く前に少しずつ補給する

このように、生活の中に取り入れていくと、無理なく続けやすくなります。

実は私も苦手でした

…と、ここまで書いておきながらですが

実は私、水分をとるのが超～苦手です。

キンキンに冷えた飲み物でないと飲めないんです。しかも年中…。

以前は、冷えた加糖炭酸飲料でないと喉を通りませんでした。

そんな私でも、さすがに体のことを考え、最近は少しずつ変えています。

加糖炭酸飲料 → 無糖炭酸飲料へ。
（自分的には、かなりの進化です）

仕事中も、水筒を持参してこまめに水分補給するようになりました。

朝は、歯磨きをしてから水を飲むことを日課にしています。
（口腔内の細菌を減らしてからの方が安心です）

どんな飲み物を選ぶ？

基本は、水（ミネラルウォーター）やノンカフェインの麦茶などがおすすめです。

カフェインを多く含む飲み物やアルコールは、利尿作用があるため、摂りすぎには注意が必要です。

また、加糖飲料や清涼飲料水は、糖分や添加物が多くなりやすいため、控えめに。

温度は、常温～ぬるめが体にはやさしく、吸収もしやすいと言われています。

とはいえ、暑い日は冷たいものを飲みたくなりますよね。
（これは完全に私の願望です💦）

そんなときは、無理せず楽しみつつ、基本は常温を意識できるといいかもしれません。

美容室で「お飲み物どうしますか？」と聞かれたときも、
今では迷わず「常温かホットで」と言えるようになりました。

これ、私にとっては大きな変化です。

食べる水分も大切

水分は、飲み物だけでなく、食事からもとることができます。

汁物や果物、野菜なども大切な水分源です。

私は、食前にスープを取り入れています。
無理なく続けられて、私には合っている方法です。

日常に取り入れる

こうした小さな習慣の積み重ねが、体を整えることにつながります。

更年期は、これまでと同じように頑張るのが難しくなる時期でもあります。

だからこそ、「足りないものをやさしく補う」ことが大切なのかもしれません。

水分補給も、そのひとつ。

できることから、少しずつ。
自分の体の声を、やさしく受けとめていきましょう。

まとめ

更年期の不調の背景に、「隠れ脱水」が関係していることもあります。

むくみや排尿の悩みから水分を控えてしまいがちですが、
その行動が、だるさや不調を長引かせてしまうことも。

まずは「おしっこの色」をひとつの目安に、
自身の体の状態に目を向けてみましょう。

そして、無理のない範囲でこまめな水分補給を。

毎日の小さな意識が、体調を整える一歩につながります。

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