【1カ月で3.6㎏減量に成功！ 更年期のダイエットに挑戦】
目次
はじめに
こちらで話してきましたが、更年期には様々な症状が現れます。今回は、更年期と体重の関係について考えていきます。そして、今、私ｆｕｍｙが体重増加とどのように闘っているのか、今一番力を入れている食事にスポットを当ててお話しします。
更年期と体重の関係
ポッコリから・・・
４０歳を過ぎたころから下腹がポッコリしてきました。30代までの『ポッコリ』とは明らかに違う『ポッコリ』なのです。そうして、その『ポッコリ』は、着々と育っていき、形状を変え、しっかりと根付いてきました。さらに、50代に突入するとその勢力は急激に加速、『ポッコリ』から『ボッテリ』に進化し見るに堪えない状況に(>_<)30代までは、少し食事制限すれば元に戻っていたんです。でも、年齢とともに難しくなりました。その原因こそ更年期です。
ホルモンの影響
私たち女性は、思春期ごろからエストロゲンという女性ホルモンの影響を受け始まます。妊娠や出産に備え、お尻や太ももに脂肪をつけ、丸みを帯びた女性らしい体のラインになります。
しかし、更年期には、卵巣からのエストロゲンの分泌量が減少し、脂肪のつく位置は下腹部へと変わっていきます( ；∀；)
エストロゲンは、悪玉(ＬＤＬ)コレステロールの生成を抑える働きもしています。エストロゲンが減る事で、悪玉コレステロールは増える事になり、その結果、動脈硬化を促進させます。怖いです、心疾患や脳梗塞などのリスクが高まります。
基礎代謝の低下
エストロゲン減少の影響により、骨格筋の発育や再生力は低下します。つまり、年齢とともに筋肉量は減り、基礎代謝も低下していきます。基礎代謝が減ると、エネルギーを効率的に消費できなくなり脂肪が蓄積します。
自律神経の乱れ
更年期はホルモンの低下で自律神経のバランスが乱れやすい状態にあります。自律神経は、食欲や消化機能とも密接に関係しており、バランスが崩れる事で、過度に食欲が増したり、消費エネルギーが低下したりします。
続かないダイエット
いままで、何度もダイエットに取り組んできました。よくある食事制限や運動も色々試しました。でも、数日しか続かなかったです。私は誘惑に弱く、継続には相当な覚悟が必要と悟りました。さらに、更年期の影響で、今までにないペースで皮下脂肪の蓄積&体重増加が進んでいます。よって、じっくり考えている場合ではない危機的状況なのです。とりあえず、できる事から着手したいと焦る気持ちです。
リバウンドを繰り返すダイエット
カロリー制限、糖質制限、置き換えダイエット等を色々試しました。どれも、それなりに効果はあったように感じます。でも、気が付くと元の食生活に戻り、体重もリバウンドしていました。これは、私の性格が関係しています。自分でいうのも何ですが几帳面、生真面目、しかも根気強いです。この性格なら、ダイエットなんて簡単に継続できそうだと思いませんか？実は、私の性格は、かなり面倒くさいのです。
やるからには徹底的に管理しないと継続できないのです。始めは怖いくらい燃えますが、少しでも食べちゃったら『あ～、ちゃんとできなかった。』ダイエット失敗！という思考(>_<)
ダイエットしようと決めてからも「区切りの良い日から始めよう！」「今月は送別会があるから・・・」何かと理由を作り先延ばし。『本当に効果があるダイエットに出会えたら始めよう』な～んて考えてたらどんどん体重増加( ﾟДﾟ)結果、やる気が一気になくなっちゃうんです(>_<)
【ダイエットのキッカケ】
いつものように『ダイエット始めようかな~』と何気なく呟いたとき、そばで聴いていたこどもが呟いた一言
『無理よ。絶対続かない、いつもそうじゃん』
その通りです。何も言い返せませんでした。
子どもにはいつも小言を言ってます。
何で、すぐにやらないの～
コツコツ、毎日の積み重ねが大事よ！
説得力なしです( ;∀;)
これは、親としてやればできる所を見せなければなりません。
普段の食生活
我が家の食事は、揚げ物や、肉料理が多く、食生活は無法地帯と化しています。炭酸飲料も大好きです。お酒も少々嗜みます。お菓子に至っては、1口では止まらず気が付けば1袋( ;∀;)ってことも。朝食はパンが多く、揚げ物大好きです。
そのため、揚げ物を減らし、肉は赤身やチキンなどヘルシーな食材を選択し、意識して野菜を取り入れる必要があります。しかし、家族（肉の脂身、ベーコン、背油大好物の夫と、食べ盛りの息子）の食事を担当しているので、自然と同じ食事を食べてしまいます。これも、ダイエットが続かない要因の一つです。
ダイエット計画(食事のみ)
目標
ここ数カ月でプラス２㎏増えてしまった体重をまずは一カ月で落とす。
方法
①1カ月間は、出来る範囲家族とメユーを分離し徹底的に管理する。
②今まで経験してきた単体のダイエットメニューを組み合わせて実践する。
③更年期を意識したメニュー(イソフラボン、食物繊維、トリプトファン、カルシウム等)にする。
④食べる順番(野菜を事前に食べ、血糖値を急激に上昇させない)
⑤食べ方(ゆっくり噛む)、食べる時間（夕食は就寝の3〜4時間前、理想的には18〜19時までに食べる）を意識して行う。
⑤夕飯に炭水化物は極力避ける。
メニュー
ポイント
①サラダｏｒ野菜スープ(デトックススープ)を作り置きし、食事の10分前に食べる
②ジュースは炭酸水(無糖）に置き換える
②外食や人との会食などでカロリーオーバーする場合は、食前にサプリメント(カロリミット)服用で対応する
朝食
飲み物：豆乳、または米麹水（豆乳・米麹水については、追って記事を書きます）にする。
主食：オートミール(30ｇ)+牛乳ｏｒ白湯に置きかえる
果物：練乳や砂糖などは使用しない
昼食
お弁当なので、普段通り作る。(揚げ物可)
夕食
主食：野菜に置き換える。どうしても食べたいときは、オートミールｏｒ白米茶わん1/3まで可とする。
副食：揚げ物は基本避ける、他は家族と同じメニュー可。食べる順番を変え、摂取量を減らす。
初めに、納豆、モズク、豆腐、みそ汁(野菜たっぷり)など低カロリーなものをゆっくり食べ、満腹中枢を刺激してからメインメニューを食す。
間食
どうしても我慢できない時、芋（※）やヨーグルト(無糖)、果物などを中心に摂取。ドライフルーツ、ナッツ類可
量は小皿１杯程度
※ｆｕｍｙの好物なのであえて許可(食べ過ぎないように、サツマイモを購入し、食べたいときは自宅で焼き芋にして食べていました)
評価
この食生活を続け、1か月後に評価。継続か、メニュー変更か考える。
ダイエット前
努力の痕跡
実は、このダイエットを開始する前から私なりに努力はしてたんです。その証拠に、今回のダイエットの中にその痕跡が散らばっています。
①サプリメント(カロリミット)服用：2か月ほど使用しましたが、安心感が半端なく、制限なく食べてしまいました💦結果、2キロ体重増加( ;∀;)
②ジュースを控え、麹水、豆乳、炭酸水等に置き換えていました。(更年期・美容の対策もかねて)
体重・体脂肪公開
恥ずかしくて、絶対言いたくなかったんですが、今後もダイエットを継続するにあたっての覚悟として体重と体脂肪率公開します。
体重の受け取り方は人それぞれ、『そんなに太ってない』と思う人もいれば『ヤバいでしょ』と評価の分かれるところ。私の場合、ここ数年は食事に気を付けても体重が減る事が無く、じわじわと増えてきました。数カ月前からこの体重+－１㎏を行ったり来たりの現状です。
適正体重（標準体重）と美容体重
身長160㎝ 体重56.2㎏は、ＢＭＩ 21.95となります。厚生労働省のホームページによると、これは標準体重です。
さらにこちらのサイトで詳しく計算してみました。ｆｕｍｙの適正体重(標準体重)は56.3㎏、美容体重は51.2㎏でした。つまり、ギリギリ標準体重ではあるけど、美容的には5㎏程太ってます。こういう解釈で良いでしょうか( ;∀;)
ダイエット(1カ月)の成果
体重と体脂肪の変化をグラフにしてみました。少しずつですが確実に成果は出ています。
以上が最新の体重と体脂肪のデータです。
評価(3.6㎏の減量に成功)
ダイエット開始前56.2㎏だった体重は、ダイエット後52.6㎏まで減りました。その差、3.6㎏の減量に成功です。1カ月で-2㎏を目標としていたので十分な成果です!(^^)!
今回、運動を取り入れていないので、体脂肪率は、28％から始まり、現在は27％を維持しています。
やりたい放題の食生活だったので、食べ方や食事の内容を意識して変えたことが成果につながったと思います。暴飲暴食が身についていたので、始めの1週間くらいは正直辛かったです。でも、途中からそこまで強い空腹は無くなりました。
買い物に行くと、必ずお菓子、揚げ物、パンを沢山買っていたで意識して減らすようになりました。また。野菜やスープは制限せず食べていたのでそこまで辛くなかったです。外食でも、サラダを意識して取り入れるようになりました。私の意識が変化できたことが大きかったです。
難しかったこと
①家族と食事を分ける事：仕事もしているｆｕｍｙ。へとへとになって帰宅し、自分と家族の食事を分けて作る事は現実的ではなかったです。事前に準備できるサラダやスープを食べる事で、食事量を減らし乗り越えました。
思いがけない効果
①腰痛の軽減：今回運動を併用しなかったのには理由があります。実は、ここ半年ほど腰痛で整骨院に通い、ハリ治療やマッサージを継続していました。仕事中もコルセットが手放せず、夜間は足に痺れが出るほどでした。しかし、体重が減り負担軽減に繋がったのか整骨院に通院せず経過をみることが出来ています。
②いびきの軽減：こちらで紹介しましたが、最近酷くなっていたいびきが軽減してきました。主人も、気にならなくなったと言っています。
③熟睡：朝まで目覚めずに眠れるようになりました。気道が通りやすくなったおかげなのか？
今後のダイエットメニュー
ここで止めたら、あっという間にリバウンドです。しばらく、この食生活を継続したいと思います。ただ、無理がたたって更年期症状が悪化したり、ストレスで過食してしまっては元も子もありません。
仕事の時は、それなりの運動量もあるのでお弁当は制限せず食べるようにします。また、1か月後に評価したいと思います。
まとめ
今回は、1カ月間のダイエット記録について紹介しました。減量には成功したので、今後は体重を維持するため、腰の経過をみながら軽い運動も取り入れていきたいです。もちろん、食生活も軌道に乗ってきたので継続します。
今後、具体的な食事内容や使用したサプリ、活用した調理器具など紹介していく予定です。
